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lilichen3729 發表於 2013-1-11 07:45

運動能幫助提高睡眠品質

隨著社會的發展、生活節奏的加快,失眠已經成為人群中普遍存在的現象。目前我國有20%~30%的人患有不同程度的睡眠障礙,老年群體睡眠障礙的發病率更是高達40%。在我國,失眠已成為繼頭痛之後神經科門診的第二大疾病。

  引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大,這些壓力長期得不到緩解會引起人們思慮過度,植物神經功能紊亂;有些人不能順應社會的變革而調整自己,導致心理疾患;女性由於更年期內分泌的改變等,均會引起失眠。

  一旦失眠,就會影響到人們的生活、工作和學習,如果長期得不到緩解必然會導致惡性循環,使人陷入煩惱中,而且還會引發其他疾病,如可直接誘發心血管、神經、腎臟、性功能等方面的疾病。科學家發現,1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發的。失眠明顯降低生活品質,引起抑鬱、注意力不集中、事故發生和增加醫療費用。而長期服用安眠藥物也會引起副作用。

  一天究竟需要睡多久?專家認為沒有標準答案,因為睡眠時間與身體素質、外部環境及睡眠品質密切相關。單從臨床醫學角度看,如果一個人產生睡意後30分鐘內不能入睡,而且睡眠過程中覺醒時間超過30分鐘,即可診斷為失眠。睡眠障礙雖然危害健康,但只要及早治療,完全可以得到控制。

  治療失眠既有效又經濟實惠的方法就是運動,而且是經常而有規律的運動。

  運動從哪幾方面影響睡眠

  1 運動很可能會影響體內多種激素的產生。運動能產生內

  啡?,內啡?是一種比嗎啡還強的鎮靜物質,它可以產生催眠作用。

  2 規律運動可以調節生物週期節律,也就是所謂的生物鐘,

  這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈。

  3 運動會增加體溫,睡前做一些如快速散步之類的輕微運

  動,可以促進體溫升高。散步會使身體微微出汗,停止以後體溫則開始下降,睡覺前再洗個熱水澡,人將很容易進入深度睡眠,提高睡眠品質。

  4 定期運動能使人心情愉快,有助

  於緩解壓力,減少夢中驚醒,減輕失眠症狀。

  5 運動對睡眠的影響還與運動量有關。

  中等程度以下的運動能使人產生輕度的疲勞感,加快入睡時間,並加深睡眠深度。

  如何運動才能提高睡眠品質

  運動時間最好選擇在下午4~5點或者早晨,睡前不適宜做劇烈運動,臨睡前的過量運動,會令大腦興奮,不利於提高睡眠品質。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定,如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式,但必須要持之以恆。運動時保持精神放鬆、心情愉快,對一般人而言,適量的體育運動,能夠促進大腦分泌抑制興奮的物質,促進深度睡眠,迅速緩解疲勞,從而使睡眠進入一個良性迴圈。

  另外,早上進行適度的運動也可改善睡眠品質。每天1小時的伸展運動及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項運動對於改善睡眠問題的研究顯示,運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時對於緩解失眠症狀效果驚人, 每週早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡;每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡,晚上運動量愈大,改善幅度愈小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運動也有助於促進睡眠,雖然效果較小,但仍然具有一定的作用。在運動後2~3小時讓自己的身體逐漸安靜下來,應該就不會有睡眠的困擾了。

  從事規律運動者的睡眠品質一般都較好。運動可放鬆身體及讓心理平靜,且可消除沮喪與焦慮(這兩者是造成睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善並不是立即的,也許要在開始運動1周或2周後才會顯現出來。也有研究發現,沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人,在16周中,每週4次、每次30至40分鐘的低衝擊有氧運動及快走(約最大心率的60%至75%)運動後,每天比以前多睡了1小時,且睡眠潛伏期時間只有以前的一半。有規律的運動可以提高中樞神經系統的核心溫度,而使身體進入困倦的狀態,就好像剛洗完熱水澡似的。另外,有規律的運動能夠增加體適能(體適能指身體適應某種環境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提升耗氧量及減少壓力。研究也發現,不管任何年紀,只要有運動習慣的人,均會睡得比較好。

  對健康的成年人來說,一般規律性的耐力運動,像走路、游泳或騎腳踏車等,每週3~5次,每次30~60分鐘,是比較常見的改善睡眠品質的運動處方。

  對於老年人來說,游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強身體耗氧能力的好方法。應逐步開始鍛煉,每天可做做操或遊游泳等,但不要運動過度。一旦出現氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運動之前做幾分鐘準備活動,運動後逐漸放鬆。還可以做些輕柔的伸展運動和柔軟體操,或輕快地步行,並且一邊走一邊擺動手臂。

  如果已經出現了睡眠問題,千萬不要背上思想包袱。放鬆心情,堅持有規律的運動,相信對您的睡眠一定會有所幫助。

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